La bonne nouvelle… vous pouvez manger de tout !

En effet alors que durant votre grossesse, vous avez dû vous priver de crustacés, sushi, poisson fumé, viande crue, charcuterie, fromage au lait cru… afin de minimiser les risques de listériose ( infection rare mais grave pour le fœtus), vous n’avez plus à respecter ces restrictions alimentaires en période d’allaitement.

De plus, durant votre grossesse, vous avez en général accumulé des kilos supplémentaires qui  seront en partie utilisés pour fabriquer votre lait. Vous n’aurez donc pas besoin d’ajouter beaucoup de calories à votre alimentation habituelle sauf si vous avez un métabolisme rapide. L’apport énergétique supplémentaire nécessaire aux femmes allaitantes pour synthétiser leur lait se situerait entre 70 et 380 kcals par jour, en fonction du statut corporel de chacune. L’allaitement est dans ce sens un excellent moyen de perdre du poids.

En revanche, pour rester en forme et avoir assez d’énergie pour vous occuper de votre bébé, il est important d’avoir un régime sain, varié et équilibré, en privilégiant les produits locaux, biologiques et de saison. Vous n’avez pas besoin de consommer d’aliments particuliers pour avoir assez de lait ou pour qu’il soit de bonne qualité. Votre corps priorise votre bébé, votre lait sera donc toujours parfait pour assurer ses besoins nutritionnels et le protéger, même si vous ne mangez pas assez en quantité ou pas assez équilibré.  La conséquence hélas se manifestera par une fatigue accrue et un risque plus élevé de carences car vous devrez puiser dans vos réserves. C’est pourquoi il est recommandé dans le cas où votre alimentation ne serait absolument pas adéquate, de prendre des compléments alimentaires ( complexe de vitamines et de minéraux et oméga3).

Bien manger ne signifie pas forcément passer beaucoup de temps dans la cuisine : de nombreux aliments nourrissants se prêtent bien au grignotage ou peuvent être préparés rapidement. Laissez les biscuits et les chips de côté et optez plutôt pour encas des aliments riches en vitamines et minéraux comme les fruits secs, les noix, noisettes, amandes mais aussi les fruits et légumes frais. Privilégiez aussi les céréales complètes et les petits poissons gras ; alors pourquoi pas des tartines de pain complet ou des galettes de riz recouvertes de sardines écrasées avec à côté un avocat et une carotte à croquer ou un jus de légumes frais ? C’est une idée par exemple de repas facile à réaliser et parfaitement équilibré.

Afin de ne pas acidifier votre corps et risquer de perturber le système digestif en construction de votre bébé, il vaut mieux ne pas consommer trop de produits laitiers et dans certains cas le fait de les supprimer complètement améliore les fameuses « coliques » de votre nourrisson. Les produits laitiers sont riches en calcium certes, ce calcium est important pour votre santé mais il y a bien d’autres sources bien plus assimilables par l’organisme, notamment les petits poissons ( sardines, anchois, maquereaux), les légumes verts ( brocoli, chou vert, kale..), les graines oléagineuses ( sésame, amande, pistache, noix..), les flocons d’avoine..

Petite astuce pour faciliter votre quotidien : lorsque votre compagnon ou compagne, votre mère, belle-mère ou autre personne prépare un plat complet, demandez-lui d’en faire un peu plus que vous pourrez alors congeler pour vous constituer des réserves faciles à préparer le moment venu.

Que boire ?

Les femmes qui allaitent ont souvent soif, alors veillez à toujours avoir une boisson à portée de main quand vous donnez la tétée (de l’eau,  des jus de fruits non sucrés, des jus de légumes frais notamment du jus de carotte qui est excellent pour votre santé, des infusions..). Buvez pour étancher votre soif, mais ne buvez pas trop non plus, il n’y a aucun lien avéré entre la quantité de liquides ingérés et la production de lait. Une bonne lactation est avant tout liée à une bonne succion du bébé et une fréquence suffisante de tétées.

Y a-t-il des aliments ou des boissons à éviter ?

Bien qu’il y ait des exceptions, la plupart des mamans qui allaitent trouvent qu’elles peuvent manger ce qu’elles veulent (avec modération, bien sûr), y compris des aliments épicés, sans que cela affecte leur bébé. Vous devrez néanmoins éviter de consommer de trop grandes quantités de certains aliments ou de certaines boissons:

-La caféine : Trop de caféine pendant que vous allaitez peut empêcher votre bébé de dormir ou le rendre inhabituellement difficile, par conséquent il vaut mieux limiter votre consommation de boissons contenant de la caféine (café, thé, coca et boissons énergisantes). Certains médicaments pour les rhumes ou les grippes contiennent de la caféine et le chocolat contient également une substance (la théobromine) qui est très similaire et peut avoir les mêmes effets si on en consomme beaucoup.

-L’alcool : les premiers temps il vaut mieux ne pas en prendre du tout mais une fois que votre allaitement sera mis en place et que vous aurez une meilleure idée du rythme des tétées de votre bébé, vous pourrez alors si vous le souhaitez boire un peu d’alcool. Comme le taux d’alcool présent dans votre lait suit le pic d’alcool dans votre sang, il vaudra mieux boire un verre juste après une tétée afin qu’à la prochaine tétée il n’y ait plus (ou juste très peu) de trace d’alcool dans votre lait. Il est cependant raisonnable de ne boire qu’un petit peu (pas plus d’une ou deux unités, une ou deux fois par semaine) pendant que vous allaitez.

Si vous aviez l’intention de boire plus pour une occasion spéciale, ce serait alors une bonne idée de tirer votre lait à l’avance et remplacer les tétées par des biberons. Il  faudrait également éviter de partager votre lit ou un sofa avec votre bébé si vous aviez bu au point d’être ivre ou moins maitre de vous-même.

 

Allaiter ne devrait pas être source de restriction alimentaire, alors suivez vos envies, faites-vous plaisir et votre bébé en profitera : il pourra goûter dans votre lait à toutes les diverses saveurs de vos aliments…

Regardez la petite vidéo tournée lors d’un événement organisé le 24 novembre dernier par Mum-to-be party et pour lequel j’ai écrit une fiche pratique pour les mamans à propos de leur alimentation en période d’allaitement. Avec la collaboration des laboratoires Laudavie. Voir la vidéo

fiche pratique alimentation et allaitement

 


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